Vitamiin B3 – niatsiin, mida vanemad inimesed tunnevad ehk ka nimetuse P all. See kuulub B-vitamiinide rühma, mida leidub mitmekülgses B-kompleksis. See on väga oluline rühm, mida vajate nägemise, limaskestade, naha ja südame nõuetekohaseks toimimiseks... Vajaduse korral on see vajalik südame-, lihas- ja närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.
B3-vitamiini vajame energia tootmiseks, terveks nahaks ja heaks seedimiseks. Selle puudus (hüpo-vitaminoos) põhjustab depressiooni, pigmendilaike nahal, kognitiivsete funktsioonide nõrgenemist ja isegi dementsust. Seevastu selle ülemäärane kogus (hüpervitaminoos) avaldub naha punetusena ja sügelusena.
Vitamiini B3 soovitatav päevane kogus on naistele 13–15 mg (rasedatel kuni 17 mg) ja meestele 15–20 mg. Seda saame lihast, peekonist, maksast, kuivatatud puuviljadest, kohvist ja teest. See on üks neist vitamiinidest, mida meie keha suudab ise toota, kui meil on piisavalt valku ja B6-vitamiini. Keha toodab seda aminohappest trüptofaanist (60 mg trüptofaanist saadakse umbes 1 mg B3-vitamiini).
Niatsiin (B3) esineb tavaliselt kahes vormis: nikotiinhappena ja niacinamiidina. Nikotiinhape aitab alandada kolesteroolitaset ja mõjub positiivselt südame töödele. Niacinamiid tekib nikotiinhappest. See aitab nahahaiguste puhul, ravib psoriaasi ja vähendab nahavähi riski. See aitab kaasa vaimsele ja psüühilisele tasakaalule. Samuti suudab see vähendada allergia sümptomeid.
Vitamiin B3 on vees lahustuv ning keha talletab seda väikestes kogustes ajus, südames ja maksas. Tavapärase tarbimise korral ei ole võimalik seda üle tarbida, sest ülemäärane kogus eritub kehast uriiniga. Seda leidub paljudes toiduainetes, kahjuks enamasti vaid väikestes kogustes. Kõige rikkalikumad allikad on liha (eriti maks), kala (tuunikala, lõhe), pähklid, šampinjonid, kaunviljad, munad, pärm, õllepärm...
B3 osaleb toidu energiaks muundamisel. Selle puudus on niigi suurenenud. See aitab kaasa vaimsele tervisele – vähendab meeleolukõikumisi ja depressiooni. See aitab allergiate puhul ja histamiini kõrvaldamisel. See on antioksüdant, alandab kolesteroolitaset ja aitab diabeedi puhul. Lisaks nendele olulistele funktsioonidele kaitseb ja parandab see naha tervist.
Vitamiini B3 puuduse kõige sagedasemad sümptomid on mäluhäired, peavalu ja pearinglus. Lisaks kuuluvad nende hulka väsimus, unetus ja närvilisus, nahaprobleemid ning limaskestade põletikud. Väga tõsise puuduse korral tekib nahahaigus – pelagra. Sellel on nn 3D-nahasümptomid: dermatiit ning neuropsühholoogilised probleemid – dementsus ja kõhulahtisus. Tegemist on aga äärmusliku juhtumiga, mis meie tavapärase toitumise korral ei peaks kunagi tekkima.
Soovitatav päevane annus on lastele 9–13 mg, täiskasvanutele 13–20 mg. Rasedad ja imetavad naised võivad võtta kuni 20 mg. Vitamiin B3 (niatsiin) on saadaval nii B-vitamiinide kompleksina, nn B-kompleksina, kui ka eraldi vitamiinina B3 toidulisandina.
